Los dietistas coinciden: reduce el consumo de una cosa para mejorar la salud intestinal, aumentar la energía y reducir el riesgo de cáncer

• Las bebidas azucaradas pueden ser uno de los peores tipos de alimentos ultraprocesados para la salud, según los dietistas.

• El exceso de azúcar en los refrescos o las bebidas energéticas está relacionado con riesgos como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

• Los refrescos light pueden ser una alternativa útil, pero no están exentos de riesgos y pueden afectar a la salud intestinal.

Los consejos dietéticos rara vez son válidos para todo el mundo. Pero un vicio en particular —del que disfrutan a diario más de la mitad de los estadounidenses— se ha convertido en la pesadilla de los expertos en salud.

Los dietistas quieren, de verdad, que dejemos de lado los refrescos azucarados.

En una reciente conferencia sobre nutrición celebrada en Washington, D.C., a la que asistieron más de 3.000 profesionales, pregunté a los asistentes qué es lo que todos deberíamos comer más. Aunque cada uno tenía una respuesta diferente, casi todos coincidían en lo que hay que evitar: reducir el consumo de bebidas azucaradas es una forma sencilla de mejorar la salud.

Los dietistas (así como los médicos e investigadores) con los que hablé tenían una larga lista de razones por las que deberías plantearte dejar los refrescos, desde las bajadas bruscas de azúcar en sangre hasta su posible relación con un mayor riesgo de cáncer.

Esto es lo que sabemos sobre por qué los refrescos pueden ser especialmente perjudiciales, y por qué quizá te convenga más tomar helado en su lugar.

¿Por qué son malos los refrescos para la salud?

El problema de los refrescos y otras bebidas azucaradas es que son una fuente importante de azúcar añadido, a menudo en cantidades enormes.

El límite diario recomendado de azúcar añadido oscila entre los 25 y los 50 gramos, según la Asociación Americana del Corazón y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), mientras que una lata de refresco típica contiene unos 40 gramos de azúcar.

El exceso de azúcar está relacionado con una amplia gama de problemas de salud, tales como:

• Cáncer (incluido el cáncer de colon, que actualmente es la principal causa de muerte por cáncer en personas menores de 50 años)

• Obesidad y problemas de salud relacionados, incluido el síndrome metabólico

Las bebidas azucaradas son una fuente especialmente concentrada de azúcar, lo que significa que los efectos secundarios pueden ser más graves: por ejemplo, pueden provocar picos y bajadas más intensos de los niveles de azúcar en sangre.

Marian Neuhouser, una de las dietistas que me dijo que deberíamos reducir su consumo, investiga la relación entre la alimentación y el riesgo de cáncer en el Centro Oncológico Fred Hutchinson de Seattle. Algunos de sus estudios han revelado que un mayor consumo de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de cáncer.

Además, las bebidas azucaradas están más estrechamente relacionadas con el riesgo de cáncer que casi cualquier otro alimento ultraprocesado (excepto la carne roja procesada, como el beicon), según Kenny Mendoza, profesor del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas.

«Sin duda, recomendaría evitar las bebidas azucaradas ultraprocesadas y las carnes ultraprocesadas, ya que, de hecho, se asocian de forma sistemática con un mayor riesgo de cáncer», afirmó Mendoza.

Los refrescos son la bebida azucarada más popular, pero el consejo también se aplica a otras bebidas con azúcar añadido, incluidas las bebidas energéticas, las bebidas de frutas (excepto el zumo 100 %), las bebidas deportivas (sí, incluso las que contienen electrolitos) y el café o el té azucarados.

Otros alimentos ultraprocesados también pueden tener un alto contenido en azúcar, desde dulces evidentes como bollería y galletas hasta fuentes ocultas de azúcar como el pan, los condimentos y el yogur.

Sin embargo, las bebidas azucaradas pueden ser especialmente perjudiciales, ya que aportan calorías y azúcar sin aportar mucho valor nutricional, y su forma líquida hace que sea fácil consumirlas en exceso.

Nicholas Marchello, dietista titulado y profesor de nutrición en la Universidad de Missouri Central, afirmó que preferiría que la gente tomara helado en lugar de refrescos.

«No aportan ningún beneficio. Es solo azúcar; va a salir de tu estómago en cuestión de segundos. Al menos el helado te saciará», afirmó.

¿Son más saludables los refrescos light?

Si sueles tomar refrescos con frecuencia, tu primer instinto puede ser pasarte a los sin azúcar, pero, según las últimas investigaciones, esto puede tener ventajas y desventajas.

Reducir la ingesta total de azúcar es algo positivo, por lo que los refrescos light pueden ser una forma inteligente de reducirla. Sin embargo, puede que no estén completamente exentos de riesgos.

Las pruebas más recientes sugieren que los edulcorantes alternativos pueden tener sus propios efectos secundarios. Edulcorantes populares como el aspartamo, la sucralosa y la estevia se han relacionado con alteraciones en la microbiota intestinal. A largo plazo, un consumo excesivo de estos compuestos podría estar relacionado con riesgos para la salud cardíaca o el metabolismo, según sugiere un estudio reciente.

Las pruebas más sólidas sobre posibles problemas relacionados con los edulcorantes artificiales provienen de estudios con ratones y ratas, a los que a menudo se les administran dosis muchas veces superiores a las que consumiría cualquier ser humano. Es bien sabido que resulta muy difícil llevar a cabo estudios rigurosos a largo plazo sobre ingredientes específicos y su impacto en la salud humana. Se han realizado estudios observacionales en seres humanos que han encontrado una relación entre un mayor consumo de edulcorantes artificiales y un mayor riesgo de infarto, así como cambios metabólicos. Estos estudios muestran una correlación, pero no demuestran que los edulcorantes artificiales causen estos problemas de salud, por lo que se necesitan más investigaciones para comprender mejor cómo podrían afectar a nuestra salud a largo plazo.

Por ahora, el mejor consejo de médicos y dietistas es beber principalmente agua sin aditivos a lo largo del día. Si quieres un poco de gas y sabor, opta por agua con gas o zumo 100 % natural. Si necesitas un subidón de energía, opta por el café y el té, que aportan beneficios adicionales para la salud siempre y cuando evites la leche y el azúcar.

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