Uno de los mayores desafíos que enfrentamos con una alimentación saludable es si nuestros cuerpos realmente pueden absorber las vitaminas y minerales de los alimentos que comemos.
Según un estudio de 2024, miles de millones de personas en todo el mundo no obtienen suficientes micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) de sus dietas. Esto no siempre se debe a que las personas no estén comiendo alimentos “saludables”; a menudo se debe a que esos nutrientes no se absorben por completo.
La mala salud intestinal puede afectar la descomposición y absorción de los alimentos, mientras que las dietas restrictivas pueden eliminar por completo, sin querer, nutrientes clave.
Incluso las comidas más saludables no brindarán todos sus beneficios si el cuerpo pierde vitaminas y minerales clave. Factores como las combinaciones de alimentos, los métodos de preparación y la presencia de ciertos nutrientes pueden influir en la cantidad de bondad que finalmente absorbemos.
Afortunadamente, existen ciertas combinaciones de alimentos que pueden ayudar al cuerpo a desbloquear y absorber los nutrientes de manera más efectiva, haciendo que las comidas que ya consumimos trabajen aún más. Desde grasas saludables que aumentan la absorción de vitaminas hasta ingredientes que mejoran la absorción de minerales, pequeños cambios en su compra semanal pueden marcar una diferencia significativa en la forma en que su cuerpo se beneficia de los alimentos.
5 maridajes de alimentos que ayudan a tu cuerpo a absorber los nutrientes
Bini Suresh, dietista registrada y jefa de servicios de dietética y terapia de Cleveland Clinic London, nos habla sobre los alimentos que pueden ayudar a aumentar la absorción de nutrientes.
Ajo y carnes rojas
El ajo y la carne roja se pueden combinar fácilmente.
(Yahoo Life Reino Unido/Getty Images)
Un alimento básico de la cocina, el ajo puede hacer más que agregar profundidad a un plato. Suresh nos dice: “El ajo contiene compuestos que contienen azufre que pueden favorecer la actividad de las enzimas digestivas y la absorción de minerales, particularmente hierro y zinc”.
El hierro y el zinc son esenciales para la energía y la salud en general. Encontrará hierro en alimentos como carnes rojas, frijoles, verduras de hojas verdes y cereales fortificados, y zinc en alimentos como mariscos, lácteos, nueces y cereales integrales.
El dietista dice que, en lugar de aumentar los nutrientes directamente, el ajo favorece la digestión, lo que ayuda al cuerpo a descomponer los alimentos de manera más eficiente y, como resultado, a absorber los nutrientes de manera más efectiva.
✔️ Ase los bulbos de ajo y revuélvalos con una salsa boloñesa
✔️ Infundir ajo en un guiso de carne cocido a fuego lento
✔️ Mezcle el ajo finamente picado con la carne picada y sazone para hacer albóndigas.
El ajo es una de las formas más comunes de añadir sabor a un plato.
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Jengibre y limón
El jengibre puede ayudar a descomponer los alimentos.
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Los estudios sugieren que el jengibre puede aumentar la absorción de micronutrientes clave como el hierro, el magnesio y el zinc. Combinada con el limón, que tiene un alto contenido de vitamina C, esta combinación puede aumentar aún más la absorción de hierro.
Al igual que el ajo, el jengibre favorece la digestión al ayudar a que los alimentos se muevan más suavemente a través del sistema digestivo y reducir la inflamación en el intestino.
“Esto puede favorecer indirectamente la absorción de nutrientes, especialmente en personas que experimentan hinchazón, náuseas o digestión más lenta, ya que ayuda a crear condiciones digestivas óptimas para la absorción”, dice Suresh.
✔️Prepara un té tibio de jengibre y limón
✔️ Crea un aderezo de jengibre y limón para usar sobre ensaladas o verduras
✔️ Mezcla jengibre y limón para hacer una marinada para pollo o pescado
El té de jengibre y limón es una de las formas más sencillas de aprovechar este maridaje.
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Tomates y lentejas
Existe una variedad de platos que combinan este popular maridaje.
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Los alimentos ricos en vitamina C como los tomates, los pimientos morrones, el kiwi y los cítricos aumentan significativamente la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de origen vegetal.
Combinar estos alimentos con fuentes vegetales ricas en hierro, como lentejas, frijoles, verduras de hojas verdes o cereales integrales, puede marcar una diferencia significativa, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana o basada en plantas.
Suresh explica: “La vitamina C desempeña un papel bien establecido en la mejora de la absorción del hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales. Ayuda a convertir el hierro en una forma que sea más fácil de absorber para el cuerpo”.
✔️ Prepare una ensalada fresca con tomates y lentejas y sazone con jugo de limón
✔️ Licúa los tomates y las lentejas hasta formar una sopa.
✔️ Crea una salsa para pasta con tomate y lentejas
Los tomates son una fuente versátil de vitamina C que puedes agregar fácilmente a las comidas.
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Aceite de oliva y verduras de hojas verdes
El aceite de oliva combina perfectamente con una variedad de verduras de hojas verdes.
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Muchas vitaminas importantes son liposolubles (vitaminas A, D, E y K), lo que significa que requieren una fuente de grasa dietética para absorberse adecuadamente. Sin grasa, una parte de estas vitaminas puede pasar por el intestino sin utilizarse.
“Se ha demostrado que agregar pequeñas cantidades de grasas saludables, como aceite de oliva a las verduras o nueces a una ensalada, mejora la absorción de vitaminas liposolubles y carotenoides como el betacaroteno y la luteína”, dice Suresh.
Y añade: “No necesitas grandes cantidades de grasa. Las porciones modestas son suficientes para favorecer la absorción”.
✔️ Haz una salsa pesto mezclando espinacas o col rizada con aceite de oliva, nueces, ajo y limón
✔️ Agregue un generoso chorrito de aceite de oliva a las verduras asadas
✔️ Rocíe aceite de oliva sobre una ensalada verde fresca
Hacer su propio pesto es fácil de hacer y no requiere tiempo para prepararlo.
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Pimienta negra y cúrcuma
La pimienta negra y la cúrcuma es una de las combinaciones de alimentos más fuertes.
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Los estudios demuestran que la pimienta negra puede mejorar la capacidad del cuerpo para absorber ciertos compuestos beneficiosos de algunos ingredientes. Esto se debe a algo conocido como piperina, un compuesto natural de la pimienta negra que ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes de manera más eficaz.
La evidencia más sólida se relaciona con la cúrcuma. Por lo general, la cúrcuma contiene un pequeño porcentaje de lo que se llama curcumina, un compuesto natural que se dice que ofrece una variedad de beneficios para la salud que pueden ayudar con la inflamación y la indigestión. Sin embargo, la curcumina generalmente es difícil de absorber para el cuerpo.
Para mejorar la absorción, varios estudios sugieren tomarla con piperina, el compuesto que se encuentra en la pimienta negra, que ayuda a aumentar la cantidad que ingresa al torrente sanguíneo.
✔️ Espolvorea pimienta negra recién molida sobre huevos revueltos hechos con cúrcuma
✔️ Sazone los platos de curry con pimienta negra y cúrcuma
✔️ Agrega una pizca de pimienta negra y cúrcuma a un batido
Los cambios o complementos simples pueden marcar una gran diferencia en la cantidad de nutrientes que absorbe su cuerpo.
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Alimentos y hábitos que pueden inhibir la absorción de nutrientes.
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Té y café – alto en taninos que pueden bloquear la absorción de minerales como el hierro, especialmente cuando se bebe con las comidas
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Cereales integrales, legumbres o semillas sin remojar – alto en fitatos, compuestos naturales que pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio.
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Dietas muy restrictivas o bajas en energía – puede limitar la ingesta general de nutrientes y retardar la digestión, lo que dificulta que el cuerpo absorba y utilice vitaminas y minerales esenciales